On dit qu'il faut dormir entre 6 et 8 heures, mais franchement, ce n'est pas si simple. 61% des français dorment de plus en plus mal, et près de 50% souffrent d'un manque de sommeil ou de troubles du sommeil. Les conséquences ? Stress, fatigue, troubles de la concentration, prise de poids, faiblesse immunitaire et on en passe. Tant que ce n'est pas pathologique, on peut facilement améliorer la qualité de son sommeil ... alors ne nous privons pas !
Lorsque l'on interroge notre communauté sur nos réseaux, + de 70% d'entre eux ne savent pas quelle est la cause réelle de leur soucis de sommeil. On vous propose la méthode du 'test & adopt' : il y'a plein de petits hacks et de techniques pour mieux dormir, à vous de tester et d'adopter celle qui vous conviennent le mieux :) Découvrez ci-dessous le top des conseils qu'on vous a déniché pour enfin améliorer vos nuits !
UNE ROUTINE PARFAITE
Il n'y a pas de secret, nous pouvons nous hacker facilement en créant une routine personnalisée avant de dormir. Qui dit routine, dit faire exactement la même chose tous les soirs, si possible dans le même ordre : une fois l'habitude ancrée, le cerveau et le corps seront programmés à s'endormir !
Voici quelques idées en vrac, clairement du bon sens mais on ne l'entend jamais assez :
Manger léger et pas trop tard
Aller au lit à des horaires régulières
Faire des to-do-list pour se vider la tête
Détox digitale 1h avant de dormir
lire, tricoter, dessiner, ...
écouter des livres audios / méditations
LE SOMMEIL ET LE CORPS
ON ADAPTE SON ALIMENTATION
Le repas du soir est donc très important pour répondre à nos besoins énergétiques de la nuit. Il nous permet notamment d'éviter d’avoir un sommeil perturbé.
Pour trouver le sommeil rapidement, il est nécessaire de prendre son repas du soir à heures fixes, entre 18h et 21h environ.
Voici les points essentiels à retenir pour passer une bonne nuit :
- Eviter les repas copieux et gras au repas du soir
- Eviter de boire du café ou de l'alcool dans la soirée
- Faire le plein de magnésium
- Privilégier les aliments avec peu de protéines
Pourquoi pas par exemple cuisiner un bon Risotto de quinoa ou des Nouilles sautées aux crevettes et légumes Wok pour changer des soupes et bouillons recommandés habituellement ?
DES PLANTES, DES PLANTES, DES PLANTES !
Face aux difficultés d'endormissement, à l'insomnie passagère, au sommeil agité, la phytothérapie peut nous permettre d'entamer au mieux nos nuits de sommeil. Sous quelles formes les utiliser ?
LES TISANES
Préparée le soir, la tisane bien chaude a pour premier bienfait d’abaisser la température du corps et de vous mettre dans de bonnes dispositions pour dormir. En buvant régulièrement ces infusions quelques heures avant de dormir, vous observerez une meilleure qualité de votre sommeil, et un endormissement plus rapide.
La valériane est connue pour son effet sédatif et réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil
Le passiflore ou fleur de la passion, est reconnue en Allemagne comme sédatif agréé. En infusion, elle a des propriétés anxiolytiques légères et anti-insomnie.
LES HUILES ESSENTIELLES
Elles peuvent aider à traiter les insomnies, et aider à avoir un rythme de sommeil régulier. Une à deux gouttes suffisent pour ressentir leurs effets.
L’huile essentielle de Camomille romaine a pour vertu d’aider à retrouver le calme après une journée agitée et stressante. Elle peut être pulvérisée sur l’oreiller, ou diluée dans l’eau du bain.
L’huile essentielle de Marjolaine à Coquille pour se détendre et favoriser un endormissement rapide.
L’huile essentielle de lavande officinale: a utiliser sur les tempes, le cuir chevelu et la nuque pour combattre l’anxiété.
ON DORT COMME ON SE COUCHE !
La literie joue un rôle essentiel dans la qualité de notre sommeil. Car oui, il est possible que votre matelas soit la raison de vos insomnies. Acheter un matelas de qualité peut se révéler être un investissement essentiel, même si c'est pas donné !
Le choix de sa literie (et surtout l'oreiller) est donc très personnel et subjectif.
Pour la fermeté du matelas :
Plus le dormeur est grand et corpulent, moins le matelas doit être ferme.
En revanche les personnes légères et les enfants ont besoin d’un soutien plus souple.
Pour les personnes ayant tendance à transpirer, privilégier les matières naturelles.
Les dimensions de votre matelas dépendent de votre taille, de votre corpulence, de la place disponible dans votre espace de couchage :
- Si vous dormez seul : une largeur de plus de 90 cm est essentiel et une longueur supérieure à 20 cm à votre taille est indispensable.
- Si vous dormez en couple : une literie de 160X200 au minimum assure une meilleure autonomie de couchage.
Le choix d'un oreiller est à choisir en fonction de ses habitudes et de sa position de sommeil :
- Sur le dos : un oreiller ferme pour garantir un bon maintien de la tête et de la nuque
- Sur le côté : les oreillers souples et moelleux, sont les plus adaptés pour favoriser l'alignement tête et cou
Petit conseil contre la nuque raide le matin : WOPILO a crée un oreiller ultra personnalisable qui change la vie ( true story, Alex l'a acheté et on est pas payé pour vous dire ça ^^) quand on a des problèmes chroniques !
ALLER SE COUCHER LE COEUR LÉGER
LES MÉDECINES DOUCES
Il existe beaucoup de techniques respiratoires pour trouver le sommeil et se calmer. La méditation guidée est l'outil idéal pour lutter contre le stress et favoriser le bien-être. Centré sur votre respiration, vous avez juste à vous laisser porter par la voix qui vous accompagne vers une détente totale. Cette pratique est utilisée pour favoriser un sommeil de qualité.
Le yoga est également un excellent moyen de combattre le stress : si on a du mal à s'endormir le soir et qu'on se demande que faire pour bien dormir, faire une séance de 10-15min de yoga chaque jour peut nous aider.
Pour finir, la sophrologie est une médecine douce basée sur la respiration et la relaxation et la visualisation : quelques respirations et mouvements pour se créer une bulle de confort et de sommeil, et le tour est joué !
UN ESPRIT APAISÉ C'EST LA CLÉ
UN PETIT DODO VITE FAIT !
La micro-sieste a d’énormes bienfaits comme nous donner de l’énergie et continuer la journée en forme, et nous permettre de garder un rythme de sommeil tout au long de la journée. On connaît bien le coup de barre post-prandium (après manger) de l'après-midi, et on ne peut que vous conseiller de suivre votre instinct et de dormir afin de retrouver énergie, mémoire et concentration pour l'après-midi.
Une sieste idéale se fait entre 13h et 16h, et dure entre 10 et 30 minutes pas plus sinon vous risquez de tomber dans un sommeil profond et de vous réveiller fatigué, et d’obtenir l’effet inverse.
Pour que votre micro-sieste soit efficace, il est important de vous endormir rapidement. Pour cela, il faut tout d’abord fermer les yeux puis respirer profondément et chercher à se relaxer tout en relâchant ses muscles.
Petit hack, gardez une clé dans dans la main au dessus du sol, quand elle tombe, elle vous réveille, et la micro-sieste est finie !
ÉCRIRE, ÉCRIRE, ÉCRIRE !
Vous pouvez faire une liste des choses à faire le lendemain avant de dormir pour avoir l’esprit clair et passer une bonne nuit de sommeil. Notre ami la To-Do List peut toujours rester à porté de main comme un disque dur externe sur lequel on transfère chaque pensée qu'on a peur d'oublier. D'ailleurs, n'hésitez pas à garder un petit carnet à côté de votre lit pour les idées et pensées nocturnes : une fois qu'elles sont consignées, on a beaucoup moins peur de s'endormir et d'oublier.
Autre technique : le journaling est un outil puissant pour poser son esprit : le matin ou le soir, ou même les deux, on prend au minimum 5 minutes pour écrire ce qu'on veut. Visualisation, gratitude pour 3 choses de la journées, craintes, idées, .. chacun sa recette !
LIRE, LIRE, LIRE !
Bon, on ne va pas vous faire l'apologie de la lecture : soit on aime, soit on aime pas, et on ne forcera jamais personne à aimer lire. Ceux qui adorent lire, n'hésitez pas à privilégier des contenus légers et ludiques pour vous mettre dans les meilleurs conditions (rien de pire que de lire un livre intéressant qui va remettre le cerveau en route).
Ceux et celles qui n'aiment pas lire, vive le livre audio ! Il existe même des bandeaux avec écouteurs intégrés pour dormir confortablement avec une histoire dans les oreilles ^^
Et on y pense pas car c'est semble t-il réservé aux enfants, mais il n'y a pas d'âge pour se lire une histoire mutuellement quand on est en couple :) Activité cooconing garantie et un super moment déconnecté à passer ensemble !
(Le conseil d'Alex qui fait ça tous les soirs : L'Ickabog de J.K Rowling ou les 1001 Nuits !! )
DIGITAL DETOX
Regarder un écran, sa tablette ou son téléphone avant de dormir captive nos yeux et notre intérêt, on se réveille plus souvent dans la nuit et ça nous empêche de sombrer dans un sommeil profond.
Le problème des téléphones et autres technologies, c’est la lumière bleue qu’ils produisent, en effet elle indique à notre cerveau qu’il n’est pas l’heure de dormir du coup vous ne vous sentez pas fatigué, c’est ainsi un cercle vicieux qui s’enclenche et celui-ci vous maintient éveillé jusqu'à que votre cerveau en ait assez.
Fixez-vous une heure limite d’utilisation chaque soir, il est vivement recommandé d’utiliser son smartphone, tablettes et ordinateurs au moins 1h30 avant l’heure du coucher et attendre le lendemain matin pour lire ses sms, mails et actualité.
LA SHOPPING LIST DU DODO
Il existe d'innombrables applications pour monitorer son sommeil, se relaxer, respirer ... n'hésitez pas à en tester plusieurs pour trouver celle qui vous convient !
Si vous n'aimez pas les ondes dans la chambre, on vous propose Morphée, la petite box non connectée qui propose des méditations et raconte des histoires pour vous aider à retrouver le sommeil et mieux dormir.
Audible : votre livre audio vous accompagne à l'endormissement à travers des exercices simples et des techniques accessibles à toutes et à tous comme :
Chaîne ASMR sur YouTube : l'ASMR peut diminuer le niveau de stress et aider à trouver le sommeil plus facilement et à mieux dormir. La focalisation de la pensée sur un objet, sur une musique, ou une voix engendre un sentiment de plaisir chez celui qui la reçoit. Il est important d’écouter avec des écouteurs, sinon, l’expérience n’est pas aussi bonne.
Livre qui propose des conseils pratiques pour s’endormir le soir de Carole Serrat
Accessoire masque pour les yeux
La brume d’oreiller Fleur d’amandier bio pour un effet cooconing garanti
Des compléments à la mélatonine comme par exemple ZzzQuil Sommeil ( attention, les gommes ne sont pas végane au cas où )
... Et bien sûr, tout nos praticiens sont à votre disposition pour vous aider à vous détendre et mieux dormir ! Sophrologie, méditation, etc ... c'est par ici !